Wie errechnet sich mein Puls?

Gestern bekam ich von einem Leser des Blogs eine eMail. Er hatte meinen Bericht zum Thema Pulsmesser beim Sport gelesen und wollte wissen wie man seinen Puls berechnen kann um optimal zu trainieren. Ich habe ihm per eMail geantwortet, aber ich denke das es auch für andere Interessant sein kann.

Methoden um den Pulsbereich auszurechnen in dem man am effektivsten trainiert gibt es einige.

Puls-Zeichen

Ich möchte euch heute 3 davon vorstellen.

Wie finde ich meinen optimalen Puls Bereich?

Es gibt da die, wie ich sie nenne, Pi mal Daumen Methode. Diese Methode ist aber sehr ungenau.

Es gibt im Internet jede Menge Tabellen, wo nur Berücksichtigt wird wie alt und ob man Weiblich oder Männlich ist.

Aber überlegt mal. Das heißt ja, das ein 30 Jähriger Mann, der Sportlich nichts macht, im Beruf einen Schreibtisch Job hat, genau die gleichen Werte wie ein 30 Jähriger Triathlet der als Briefträger arbeitet. Das leuchtet ein, kann nicht passen.

Eine gute Methode zur Trainingssteuerung ist die OwnZone® Methode der Firma Polar® .

Diese Uhr misst unmittelbar vor dem Training wie Fit wir an dem Tag sind. Nicht jeder Tag ist gleich. Dann stellt die Uhr automatisch das beste Training für den Tag zur Verfügung. Die unteren und obereren Pulsbereiche können sich daher verschieben. Die Uhr meldet wenn wir diesen Bereich verlassen.

Diese Uhren kosten heute um die 70 €

Eine weitere und preiswertere Methode ist, das wir das selber messen. Und zwar anhand einer sogenannten Karvonen Formel.

Dazu brauche ich Alter, Geschlecht und Ruhepuls. Den Ruhepuls müssen wir aber zuerst ermitteln. Das sollte am besten morgen noch vor dem Aufstehen gemacht werden. Einfach den eigenen Puls 20 Sek. mitzählen und dann mal 3 nehmen. Wenn du 18 Schläge in 20 Sekunden mal 3 nimmst, ist dein morgendlicher Ruhepuls 54 Schläge. Am besten misst du das an 3 aufeinanderfolgenden Tagen und nimmst dann den Mittelwert. Diesen Ruhepuls musst du nun in die Karvonen Formel einrechnen. Das klingt kompliziert. Ist nachdem man es ein zweimal gemacht hat, aber einfach.

Hier findest du die Karvonen Formel als PDF Download zum speichern oder ausdrucken. Klick Hier:

Ich habe noch eine Internet Seite gefunden, wo Ihr nur eure Werte eingeben braucht und es wird automatisch der optimale Bereich angezeigt. Klick Hier:

Und hier zum lesen die Korvonen Formel:


 

Karvonen – Formel

Die Karvonen Formel wurde entwickelt, um die rechnerische Ermittlung der

Belastungsherzfrequenz genauer zu ermitteln. Der Unterschied wird hier folgendermaßen

dargestellt:

(Pulsreserve) x Zielzone + Ruhe HF

oder

(Max. HF ./. Ruhe HF) x Zielzone (z.B. 65%) + Ruhe HF

Die Pulsreserve ist der nutzbare Schlagbereich des Herzens, der sich aus max. HF abzüglich der Ruhe HF ergibt.

Es wird ein Intervalltraining durchgeführt, das im HF-Bereich von 65% Untergrenze bis zu

85% Obergrenze stattfinden soll. Der folgende Teilnehmer wird von mir berechnet und bekommt seine Zielbereiche wie folgt festgelegt.

MHF = 226 bei Frauen

MHF = 220 Bei Männer

Beispiel:

35-jähriger Mann (tatsächlich maximale HF ist unbekannt, daher rechnerischen Wert nach

Tabelle) 220-35= 185 max. HF Ruhe HF (bekannt) Mittelwert 57

Der Ruhepuls wird ermittelt durch messen direkt nach dem Aufstehen.

Belastungsintensität 65 – 85 %

Berechnung nach KARVONEN bei 65HF:

(185 – 57) x 0,65 + 57 = 140 HF bei 65%

Berechnung nach KARVONEN bei 85HF:

(185 – 57) x 0,85 + 57 = 166 HF bei 85%

Berechnung der gleichen Person nach tabellarischer max. HF, ohne Berücksichtigung

der Ruhe HF:

185 x 0,65 =

120 HF bei 65%

185 x 0,85 =

157 HF bei 85%

Bildquelle: www.pixabay.com/

© Rudi Geiss
 

4 Gedanken zu „Wie errechnet sich mein Puls?

  1. Ich trainiere rein intuitiv und spüre, wenn es zuviel wird. Beim Joggen etwa läuft man etwas langsamer, wenn man fühlt, dass die Schlagadern brennen 🙂 Für mich heißt Joggen übrigens auch nicht, einfach drauflos laufen, sondern besteht aus einem leichten und mit gesenktem Körper schleichen. Ansonsten mach ich noch Taekwondo und Hanteltraining und achte auch hier rein emotional auf meinen Körper. Wenn man mal angefangen hat, alles zu messen und auszurechnen, dann macht der Sport keinen Spaß mehr. Das ist wie beim Essen und den Menschen, die jedes Stück Käse abwiegen und ihre Kalorien zählen: Zuletzt führt man nur noch Buch und verliert das Gefühl für das Sättigungsgefühl. Aber dennoch interessant, was du schreibst und wie ich handle, ist ja nicht maßgebend. Du magst wohl Recht haben im Leistungssport, aber in der kleinen Körperertüchtigung des Alltagsmenschen ist das Zählen und Wiegen wohl nicht angebracht. Ganz lieben Gruß, PP 🙂

     
    • Das mag für dich lieber PP stimmen das es dir keinen Spaß macht alles zu messen. Es gibt aber auch viele die Messen gerne, schon damit sie sehen (schwarz auf weiß) ob und wie sie sich verbessert haben. Ich arbeite seit über 15 Jahren als Fitnesstrainer und ich kann sagen das ca. 50% meiner Kursteilnehmer ihren Puls messen und davon auch wiederum jeder dritte das auch schriftlich festhält. Aber auch hier zählt natürlich, ohne Pulsuhr geht es auch 🙂

       
      • Ja, das sehe ich ein und es mag ja auch berechtigt sein, lieber Rudi, aber ich erkenne meine Verbesserung daran, dass ich länger laufen kann oder noch ein Gewicht zugeben kann. Du hast Recht auf deine Weise und respektiere deine Meinung, aber ein Körper steigert sich immer durch Training, mit oder ohne Technik. Was wollten denn die alten Griechen sagen, die jeden Tag einen jungen Stier gestemmt haben, der immer schwerer wurde und ihre Muskeln sich anpassen mussten? Der Puls bzw. der Herzschlag schlägt auch in verschiedenen Anforderungen verschieden und ist kaum zu überlasten. Bevor das Herz aufgibt, geben die Muskeln auf. Das ist alles ein wenig Panikmache, mit den Herzfrequenzen. Dient nur der Industrie, die diese Messgeräte vertickt 🙂 Und das sagt dir jeder seriöse Sportlehrer. LG PP

         
        • Schön das du eine andere Meinung hast, die ich respektiere. Auch wenn ich anderer Meinung bin. Denn die Hilfen zum Trainieren haben sich ja seit den alten Griechen geändert. Ich glaube nicht das du heute noch Barfuß oder mit Sandalen trainierst 😉 Und wer in einem Bestimmten Bereich trainieren möchte kommt ohne Pulsuhr eh nicht mehr aus.
          LG Rudi

           

Bitte einen Kommentar verfassen