Dehnen vor dem Sport kostet Leistung – aber egal

Ohne Dehnen kam lange Zeit kein noch so unambitionierter Freizeitsportler davon. Heute ist klar: Das Recken und Strecken ist nicht immer angeraten. Experten ringen selbst noch um eine klare Ansage.

Lange Zeit sahen Sportwissenschaftler und Trainer im Dehnen eine leistungssteigernde Allzweckwaffe. Es beugt Verletzungen vor und schützt vor Muskelkater, hieß es. Doch wissenschaftliche Studien belegen weder eindeutig einen Verletzungsschutz noch eine Verhinderung von Muskelkater.

„Es gibt Sportarten, bei denen das Dehnen vorher sogar kontraproduktiv sein kann“, sagt Ingo Froböse, Professor am Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation der Deutschen Sporthochschule Köln. Etwa bei Fußball oder anderen Aktivitäten, bei denen Schnellkraft gefragt ist. Auch bei Maximalbelastungen wie Gewichtheben sieht Froböse den gedehnten Muskel eher geschwächt.

Egal ob Joggen, Fußball, Tennis oder Kraftsport: Vor dem Sport ist Aufwärmen wichtiger. Dazu genügt es meist, die sportarttypische Bewegung langsam und mit geringer Intensität auszuführen. „Wenn Sie also Joggen wollen, laufen Sie die ersten fünf Minuten einfach ruhiger. Das reicht schon als Verletzungsschutz“, so Froböse.

Flexibles gegen statisches Dehnen

Jürgen Freiwald, der den Arbeitsbereich Bewegungswissenschaft an der Universität Wuppertal leitet, sieht das etwas gelassener. Freizeitsportler, die sich nach dem Dehnen besser fühlen, sollten ruhig dehnen. „Mit Dehnen vor dem Sport büße ich zwei bis fünf Prozent meiner maximalen Leistung ein. Dieser Leistungsbereich ist für Freizeitsportler irrelevant.“ Gerade älteren Menschen und Stressgeplagten legt er das Dehnen ans Herz: „Dehnen kann beweglicher machen oder die Beweglichkeit erhalten“.

Die Sportwissenschaftler bevorzugen das flexible, dynamische Dehnen als Vorbereitung auf den Sport im Rahmen des Aufwärmens. Nach einem harten Arbeitstag sei aber auch das statische Dehnen, das sogenannte Stretching, sinnvoll, sagt Freiwald. Der Kopf steuert die Muskeln und die Muskeln den Kopf, was man bei Entspannungsübungen wie bei Yoga spüren kann.

Dehnen je nach Sportart 

Fürs Krafttraining empfiehlt Freiwald, zum Aufwärmen die Bewegung ohne Gewichte oder mit kleiner Last auszuführen. „Die Knorpel, die Muskel-Sehnen und die Sehnen-Muskelübergänge machen meistens die Probleme, damit werden sie geschmeidig gemacht und sind dann gut vorbereitet.“

Anders sieht es bei Sportarten aus, die eine maximale Beweglichkeit erfordern. Für Turnen, Hürdenlauf, Delfinschwimmen oder Rhythmische Sportgymnastik halten die Sportwissenschaftler Dehnen im Rahmen des Aufwärmens für angebracht. Das gilt auch für Kampfsport wie Karate und Taekwondo und für Hürdenlauf oder Ballett.

Der Muskelkaterschutz durch Dehnen ist allerdings endgültig vom Tisch: „Es gibt keine gesicherten Untersuchungen, die einen präventiven Effekt des Dehnens gegen Intensität oder Dauer eines Muskelkaters belegen“, sagt Hans-Joachim Appell Coriolano, Professor am Institut für Physiologie und Anatomie der Deutschen Sporthochschule Köln.

Dehnen für die Beweglichkeit der Gelenke

Dehnübungen bleiben ein relevanter Teil des Sporttreibens und sind von Bedeutung für die Muskelhygiene: „Nach dem Sport sollte Dehnen die Muskelentspannung unterstützen, und während des Sports ist Dehnen dann gezielt sinnvoll, wenn sich ein Krampf ankündigt“, sagt Appell. Das Dehnen verhindert in diesem Falle aber nur kurzfristig den Krampf.

Langfristig verbessert Dehnen vor allem die Beweglichkeit der Gelenke und ihrer umgebenden Strukturen. Es kann kurzfristig dazu beitragen, muskuläre Dysbalancen zu beheben, indem es verkürzte Muskeln in die Länge zieht und ihre Spannung reduziert. Und es hilft Stressgeplagten, lockerer zu werden und zu entspannen.

Neuere Forschungen, so Freiwald, nehmen nicht mehr so sehr die Muskulatur selber, sondern das Bindegewebe in der Muskulatur sowie deren Umhüllung, die so genannten Faszien, in den Fokus: „Mit der Aufklärung der Funktionen der Faszien, die über die Gelenke von Kopf bis Fuß hinweg ziehen, werden wir in Zukunft viele Rätsel aufklären können, die dem Dehnen nach wie vor anhaften“. Doch ob man nun Muskeln oder Faszien dehnt: „Beim Dehnen gilt wie im gesamten Leben: nicht über die Schmerzgrenze gehen“, sagt Appell. Und Froböse sagt: „Nachher dehnen ist wichtiger als vorher“.

Quelle: WeltN24 

Bildquelle: https://www.pexels.com

6 Gedanken zu „Dehnen vor dem Sport kostet Leistung – aber egal

  1. Lieber Rudi, 🙂

    das nenne ich ja mal ein Thema ausführlich betrachtet.

    Nun folgt mein Senf dazu. Sanftes dehnen, recken und strecken ist wahrscheinlich für ganz normale Menschen empfehlenswert, und zwar nach jedem Erwachen, nach einem längeren Sitzen und zwischendurch einfach auch mal so zum Spaß. Das habe ich von der Natur gelernt, denn Milliarden Katzen und Hunde haben gar keinen Trainingsplan und sind dennoch beinahe bis zum letzten Tag – bewundernswert beweglich bis geschmeidig. Dankeschön, dass Du mich daran erinnert hast, ich ließ es gerade etwas schleifen.

    Lockere Grüße * Luxus

    • Olla Luxus,
      also nach dem Aufwachen dehne ich mich auch ein wenig. 😉 Allerdings dehne ich mich und meine Kursteilnehmer auch nach einer Stunde Indoor Cycling. 🙂

      Liebe Grüße vom Rudi

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